Zrównoważona dieta

Zrównoważona dieta czyli jaka? W zależności od stopnia otyłości lub niedowagi zaleca się stosowanie różnych rodzajów diet oraz różnych dawek kalorii.

PUBLIKACJA
01
Paź 2021

Zrównoważona lub zbilansowana dieta to bardzo często używane sformułowanie przez dietetyków, lekarzy oraz w wielu różnych artykułach czy wpisach blogowych. Sformułowanie to nie jest jednak precyzyjne i nie mówi samo w sobie jak ta dieta powinna być zbudowana. Należy tu zwrócić uwagę, że "równowaga diety" może być różna dla różnych ludzi ale o tym dalej.


Składniki pożywienia

Aby dowiedzieć się jak powinna wyglądać dieta zrównoważona, należy posiadać wiedzę, z czego może się ona składać. A więc rozróżniamy 3 główne kategorie składników energetycznych żywności:

  1. Węglowodany w tym cukry
  2. Białko
  3. Tłuszcze

Ponadto każdy produkt żywieniowy zawiera w sobie dodatkowe elementy - zwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania ciała ludzkiego lub założonego celu dietetycznego. Są to odpowiednio:

  1. Witaminy
  2. Składniki mineralne
  3. Kwasy Omega-3
  4. Cholesterol
  5. Błonnik pokarmowy
  6. Elektrolity
  7. Woda

Nie należy też zapominać o kaloryczności poszczególnych produktów ale o tym za chwilę.

Według najnowszych polskich zaleceń (Normy żywienia 2020), rozkład składników energetycznych dostarczanych w pożywieniu dla osoby dorosłej, powinna kształtować się mniej więcej następująco:

  • z białek ok. 10-20%,
  • z tłuszczu 20-35%,
  • z węglowodanów 45-65%

To duże uproszczenie, ponieważ każdy człowiek, w zależności od płci, wieku, masy ciała, aktualnego składu ciała, aktywności fizycznej i postawionych celów dietetycznych może mieć zapotrzebowanie na te składniki nieco inne i czasami wykraczające poza przyjęte normy.

Dla większości zdrowych dorosłych, w przypadku przyjmowania składników odżywczych w przedstawionych widełkach można mówić o spełnionym podstawowym warunku stosowania diety zbilansowanej.

To czy może ona być uznana za zrównoważoną zależy jeszcze od jakości i rodzaju tych składników energetycznych, pozostałych elementów diety przyjmowanych wraz z pożywieniem jak witaminy, składniki mineralne, kwasy Omega-3 itp. oraz wartości kalorycznej przyjmowanych posiłków.


Podstawowe składniki energetyczne diety

Wskazane główne składniki energetyczne (węglowodany, białka i tłuszcze) dzielą się ze względu na pochodzenie, budowę, szybkość przyswajania a także wpływ na organizm. Oprócz procentowego spożycia danej grupy składników odżywczych należy mieć więc na uwadze ich jakość.

Białka

Białko jest podstawowym i zarazem kluczowym makroskładnikiem diety człowieka. Jest dużą wielocząsteczkową molekułą, składającą się z łańcuchów prostszych związków – aminokwasów. Pod względem chemicznym, białka składają się z węgla, tlenu, azotu, wodoru, siarki i fosforu. Właściwości i funkcje białek są zależne od ich struktury.

Rozróżniamy białka proste, które głównie składają się z aminokwasów oraz białka złożone, które w swej budowie zawierają także inne składniki np. węglowodany w glikoproteidach, lipidy, metale, barwniki itp.

Białka mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Struktura aminokwasów w białkach odzwierzęcych jest bardzo zbliżona do struktury aminokwasów u człowieka, są one wiec bardzo dobrze przyswajalne, czego nie można powiedzieć o białkach pochodzenia roślinnego.

Kiedy można mówić o tym że dane białko jest dobre a inne gorsze?

W ciele człowieka znajduje się 18 aminokwasów, z czego 9-ciu z nich (nazywanych egzogennymi) nasz organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie. Z tego powodu, muszą one stale, lub co jakiś czas być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Obecności w pożywieniu człowieka aminokwasów egzogennych ma podstawowe znaczenie dla tworzenia prawidłowych struktur białek organizmu, dla rozwoju oraz dla stanu zdrowia człowieka.

Ze względu na powyższą właściwość naszego organizmu, najlepszymi białkami jakie musimy przyswajać są białka zwierające przede wszystkim aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć.

Zatem do dobrych, pełnowartościowych źródeł białka zaliczane są białka z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak: jaja, mleko i produkty mleczne, mięso, w tym z ryb i drobiu.

Do białek niepełnowartościowych natomiast zaliczana jest większość białek pochodzenia roślinnego, ze względu na mniejszą zawartość aminokwasów egzogennych: lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny, których ilość decyduje o jakości białka, zgodnie z pojęciem aminokwasu ograniczającego.

W praktyce oznacza to, że wprowadzenie białek egzogennych do organizmu człowieka poprzez białka roślinne co prawda jest możliwe, ale ilość dostarczonych aminokwasów niezbędnych do zdrowego funkcjonowania ciała będzie niewystarczająca ze względu na ich niewielką ilość w dostarczanym pożywieniu i strukturę utrudniającą ich przyswajanie.

Węglowodany w tym cukry

Węglowodany to bardzo duża grupa związków organicznych zbudowana z węgla, wodoru i tlenu. Nazywane bywają także sacharydami lub cukrowcami. Różnią się między sobą budową chemiczną, właściwościami fizykochemicznymi, podatnością na trawienie w przewodzie pokarmowym człowieka, intensywnością zwiększania poziomu glukozy we krwi.

Ze względu na budowę chemiczną, węglowodany dzieli się na proste i złożone.

Ze względów żywieniowych węglowodany dzieli się na przyswajalne i nieprzyswajalne.

Węglowodany przyswajalne są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, a następnie biorą udział w metabolizmie komórkowym. Głównymi węglowodanami przyswajalnymi są:

  • monosacharydy (glukoza i fruktoza),
  • disacharydy (sacharoza, laktoza),
  • malto-oligosacharydy oraz
  • skrobia

Węglowodany nieprzyswajalne to nietrawione i niewchłaniane w jelicie cienkim związki, które przechodzą przez jelito kręte jako niestrawiona pozostałość. Do węglowodanów nieprzyswajalnych zalicza się:

  • celulozę,
  • hemicelulozę,
  • pektyny,
  • oporne oligosacharydy

Największe ilości węglowodanów znajdują się w roślinach, ponieważ mogą one wytwarzać je w procesie fotosyntezy.

Funkcje fizjologiczne węglowodanów

Węglowodany przyswajalne są podstawowym źródłem energii. Wskutek ich przyswajania powstaje energia wykorzystywana do utrzymania ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych czy aktywności ruchowej. Węglowodany są przekształcane też w glukozę, która to z kolei jest źródłem energii dla mózgu, rdzenia nerwowego, erytrocytów i mięśni.

Węglowodany biorą także udział (są do tego niezbędne) w utlenianiu kwasów tłuszczowych. Ich niedobór powoduje, że nie ulegają one całkowitemu spaleniu, wskutek czego dochodzi do zakwaszenia organizmu.

Węglowodany pełnią także inne funkcje w organizmie takie jak: wsparcie wchłaniania wapnia, stanowią podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA, czy w połączeniu z białkami i lipidami stanowią budulec struktur komórkowych.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany przyswajalne nie jest dokładnie znane. Przyjmuje się, że spożycie od 50 do 100g węglowodanów na dobę zapobiega ketozie a 130g węglowodanów na dobę jest wystarczające do pokrycia zapotrzebowania mózgu na glukozę.

Można zatem przyjąć, że minimum dziennego spożycia u dorosłego człowieka to 130g / dobę.

Powyższy poziom jest jednak niewystarczający do zaspokojenia potrzeb w stosunku do zalecanych minimalnych poziomów spożycia tłuszczu oraz białka, w których przetwarzaniu biorą udział węglowodany.

Zarówno długotrwały niedobór, jak i nadmiar węglowodanów w diecie jest niekorzystny dla zdrowia.

Niedobór węglowodanów prowadzi do hipoglikemii - w praktyce oznacza to, że większość przyjmowanego białka przekształcana jest w glukozę wykorzystywaną jako paliwo, zamiast jako budulec komórek. Ponadto długotrwały niedobór prowadzi do ketozy i niedoborów żywieniowych, w wyniku ograniczonej możliwości przyswajania witamin z grup A, B, C, E, cynku, miedzi czy selenu.

Nadmiar węglowodanów jest jednak większym problemem, objawiającym się wprowadzeniem do organizmu zbyt dużej ilości cukrów. Dużym problemem jest tu fruktoza, która aby mogła być wykorzystana przez część komórek, musie najpierw zostać przetworzona w glukozę. mleczan lub kwasy tłuszczowe.

Nadmierna podaż węglowodanów i niska aktywność fizyczna sprawiają, że glukoza zgromadzona w organizmie jest przekształcana w tłuszcz i odkładana jako zapas energetyczny.

Tłuszcze

Tłuszcze to lipidy obecne w tkankach roślin i zwierząt. Cząsteczki tłuszczu składają się z glicerolu i kwasów tłuszczowych, fosfolipidów, diglicerydów, wolnych kwasów tłuszczowych, glikolipidów i steroidów (w tym cholesterol).

Tłuszcz jest źródłem kwasów tłuszczowych - w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych:

  • Omega-6
  • Omega-3

To właśnie kwasy tłuszczowe decydują o cechach i roli fizjologicznej danego tłuszczu.

Funkcje fizjologiczne tłuszczów

Tłuszcz to przede wszystkim źródło bardzo kalorycznej energii. Jeden gram tłuszczu zapewnia około 9 kcal. To ponad 2 razy tyle co 1g białka lub węglowodanów.

Tłuszcz jest także dobrą substancją magazynującą energię. U dorosłego człowieka, energia zmagazynowana w tłuszczu jest blisko 150 razy większa niż w postaci węglowodanów.

Bardzo istotną rolą tłuszczu w organizmie człowieka jest funkcja wytwarzania leptyny oraz adiponektyny.

Kwasy tłuszczowe odpowiadają ponadto za sprawne działanie wielu narządów:

  • układ nerwowy i neurotransmitery
  • narządy wzroku
  • mózgowie oraz część kory mózgowej
  • układ odpornościowy

Tłuszcz ponadto ułatwia wchłanianie niektórych witamin, które są w nim rozpuszczalne: A,D,E i K. Niedobór tłuszczu może prowadzić do upośledzenia ich wchłaniania, skutkiem czego może być ich niedobór w organizmie nawet w przypadku ich dużej podaży.

Zapotrzebowanie na tłuszcz

Najpowszechniej występującym nasyconym kwasem tłuszczowym w diecie populacji Polskiej jest kwas palmitynowy (odzwierzęcy), który podnosi poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL - tzw. złego cholesterolu.

Aktualne zalecenia żywieniowe rekomendują zastępowanie tłuszczów zwierzęcych, bogatych w SFA tłuszczami i olejami roślinnymi, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zapotrzebowanie na tłuszcz u dorosłego człowieka uwarunkowane jest wieloma czynnikami: wiek, płeć, aktywność fizyczna, aktualny stan otyłości lub niedowagi. Aktualne zalecenia wskazują, by w diecie tłuszcze nie stanowiły więcej niż 30% dostarczanej energii w produktach spożywczych. Należy również nadmienić, że organizm sam wytwarza ten składnik odżywczy z węglowodanów.

Skutki niedoboru lub nadmiaru tłuszczu

Dieta bogata w tłuszcz ma dużą gęstość energetyczną, a to sprzyja magazynowaniu tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej. Zbyt duża podaż tłuszczu i jego nadmiar w organizmie prowadzi do wielu skutków ubocznych:

  • sprzyja rozwojowi zespołu metabolicznego
  • zwiększa ryzyko powstania nadwagi i otyłości
  • sprzyja rozwojowi przewlekłych chorób niezakaźnych (cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroby nowotworowe)

Zbyt niska podaż tłuszczu:

  • zwiększa ryzyko niedoboru niektórych witamin w organizmie
  • zaburza funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego
  • zaburza funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego
  • zaburza funkcjonowanie układu odpornościowego
  • zaburza stan homeostazy hormonalnej oraz homeostazy mikroflory jelitowej
  • wpływa negatywnie na kondycję skóry, włosów i paznokci
  • sprzyja rozwojowi nadwagi poprzez zaburzenie funkcjonowania ośrodka sytości w mózgu


Dobre i złe składniki energetyczne diety

Aby mówić o zrównoważonej diecie, nie wystarczy przestrzegać tylko wytycznych związanych z procentową podażą jej określonych składników energetycznych. Należy przede wszystkim zwrócić uwagę na jakość tych składników oraz pozytywne i negatywne skutki ich przyjmowania.

I tak dla każdej grupy możemy wskazać te złe i dobre jakościowo składniki, które powinniśmy uwzględnić w naszej diecie, pamiętając że ten sam produkt żywieniowy choć w jednej grupie jest bezwartościowy do w drugiej może mieć kluczowe znaczenie w dostarczaniu odpowiednich składników energetycznych, mineralnych lub witamin.

Dobre i złe białka

Za dobre białka uznawane są białka pełnowartościowe, które zawierają najwięcej aminokwasów niewytwarzanych przez organizm człowieka. Białka pełnowartościowe znajdują się jedynie w grupie żywności pochodzenia zwierzęcego.

Białka niepełnowartościowe nie zwierają wystarczające liczby aminokwasów. Dzielą się jednak na takie, które zawierają ich więcej i mniej. Do tych najgorszych źródeł białka zaliczyć można owoce i warzywa. Nie zawierają praktycznie żadnych aminokwasów niewytwarzanych przez organizm człowieka lub są ich śladowe ilości. W przypadku diety bezmięsnej należy więc dostarczać organizmowi białka z roślin uznawanych za średnio-wartościowe, do których można zaliczyć wszelkiego typu zboża, kukurydzę, makarony, ryż, kasze, nasiona strączkowe, orzechy, sezam.

Należy przy tym pamiętać, by dieta ta była bardzo zróżnicowana i dość obfita w te produkty, ponieważ zawarte w nich aminokwasy występują w niewielkich ilościach i spożywanie w zgodzie z zapotrzebowaniem kalorycznym i / lub udziałem składników energetycznych może być niewystarczające.

Bardzo trudno jest zbilansować dietę bez produktów mięsnych bądź mięsa ryb.


Dobre i złe tłuszcze

Podział tłuszczy na te złe i dobre jest z grubsza prosty.

Do złych tłuszczy zaliczamy przede wszystkim tłuszcze nasycone - pochodzenia zwierzęcego, ale do tych tłuszczy zaliczają się też wszelkie oleje tropikalne. Z tego względu należy ograniczać podaż tych tłuszczy w diecie. Do tłuszczy tych zalicza się między innymi tłuszcz w mięsie czerwonym, tłuszcz w mleku i produktach mlecznych, masło, smalec.

Złymi tłuszczami są również tłuszcze typu TRNS, czyli sztucznie utwardzanymi. Do tłuszczy tych zaliczają się między innymi popularne margaryny, masła roślinne, tłuszcze zgormadzone we frytkach, chipsach i innych potrawach smażonych na olejach.

Dobrymi tłuszczami są tłuszcze nienasycone, dzielone głównie na trzy grupy: OMEGA-3, OMEGA-6 oraz OMEGA-9. Wszystkie typy dobrych tłuszczy z wyjątkiem OMEGA-3 są pochodzenia roślinnego.

Głównym źródłem kwasów OMEGA-3 powinny być ryby morskie - głównie Łosoś, Makrela i Sardynki. Tłuszcze te znajdują się również w niektórych produktach roślinnych: siemieniu lnianym, orzechach oraz soi.


Dobre i złe węglowodany

To że wszystkie węglowodany to zło jest ogromnym mitem. Węglowodany to podstawowe źródło szybko dostępnej energii dla organizmu i są niezbędne w ciele człowieka do przeprowadzania wielu procesów w tym zapewnienie energii mózgowi, mięśniom i układowi nerwowemu. Uczestniczą w przemianie kwasów tłuszczowych i zapobiegają zakwaszeniu organizmu.

Przyjmuje się, że 45-65% energii dostarczanej organizmowi powinno pochodzić z węglowodanów.

Każdy rodzaj węglowodanów pełni określoną rolę w organizmie. Aby mówić o złych lub dobrych węglowodanach należy przyjmować i brać pod uwagę skutki przekroczenia ich dopuszczalnych wartości, których potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania.

W takim rozumieniu należy uznać za złe węglowodany proste. Są one potrzebne do zapewnienia energii poszczególnym narządom jak i po dużym wysiłku fizycznym w celach regeneracji, ale w bardzo niewielkich ilościach. "Przedawkowanie" ich, czyli dostarczenie w zbyt dużej ilości skutkuje jednak sporymi niepożądanymi skutkami jak skoki glikozy we krwi czy tendencję organizmu do zwiększonej odkładalności tłuszczu. Węglowodany proste nie powinny być wyłączone z diety ale ograniczone do minimum. Dostarczane powinny być raczej poprzez miód, warzywa i owoce.

Za dobre węglowodany można uznać węglowodany złożone. Są to węglowodany przyswajalne, które wymagają dłuższego trawienia przez organizm a co za tym idzie dostarczają energię w sposób zrównoważony i nie powodują skoków glukozy we krwi. Powinny stanowić większą część dostarczanej energii przez węglowodany.

Nieodłącznym elementem jest także błonnik pokarmowy - czyli węglowodany nieprzyswajalne. Pomimo, że nie niosą ze sobą żadnej wartości energetycznej są traktowane jako dobre węglowodany ze względu na swoje właściwości i funkcje pełnione w organizmie.

Spożywanie błonnika pokarmowego zapewnia uczucie sytości. Wspiera także funkcjonowanie układu pokarmowego usprawniając wydalanie niestrawionych resztek pokarmu.

Błonnik pokarmowy - niezbędna węglowodana w zbilansowanej diecie

Błonnik dzieli się na nierozpuszczalny oraz rozpuszczalny i w zależności od tego przyjmuje określone funkcje w organizmie człowieka.

Frakcja nierozpuszczalna błonnika pokarmowego (celuloza, hemicelulozy, ligniny):

  • pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny,
  • pobudza wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego np. gastryny,
  • zwalnia wchłanianie produktów trawienia w górnym odcinku przewodu pokarmowego,
  • zwiększa objętość treści jelitowej,
  • chłonie wodę,
  • pobudza perystaltykę jelit poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita, dzięki temu przyspiesza pasaż jelitowy i chroni przed chorobami zależnymi od zaparć.

Frakcja rozpuszczalna błonnika pokarmowego (pektyny, gumy, śluzy roślinne, hemicelulozy):

  • obniża absorpcję tłuszczów w jelitach,
  • powoduje zwiększenie wydalanie kwasów żółciowych, co skutkuje obniżeniem poziomu cholesterolu w surowicy,
  • powoduje zwolnienie wchłaniania glukozy,
  • wpływa na procesy fermentacji w jelicie grubym,
  • tworzy żele o dużej gęstości, zwiększa gęstość treści pokarmowej,
  • opóźnia pasaż treści pokarmowej przez jelita,


Uwaga! Należy pamiętać, że przyjmowanie rozpuszczalnego błonnika pokarmowego może utrudniać wchłanianie składników mineralnych np. żelaza, magnezu, cynku a także niektórych leków takich jak digoksyna, paracetamol, hormony tarczycy.


Dodatkowe składniki i elementy które muszą znaleźć się w każdej diecie

W każdej diecie oprócz węglowodanów, białka oraz tłuszczu muszą dodatkowo znaleźć się odpowiednie poziomy poszczególnych składników i elementów dodatkowych diety.

Zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka w wieku do 60 lat na poszczególne witaminy i grupy witamin w zależności od płci:

W każdej diecie niezbędna jest odpowiednia podaż witamin. Należy pamiętać, że niedobór określonych witamin lub grupy witamin jest bardzo niekorzystny dla organizmu, który w większości przypadków nie potrafi samodzielnie ich wytworzyć.

Zbilansowana dieta to taka, w której dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem odpowiedni zasób witamin, pamiętając że niektóre z nich rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczu (A, D, E, K) a do ich przyswojenia jest on niezbędny.

Na uwagę zasługuje także fakt, że niektóre witaminy organizm potrafi gromadzić i przechowywać a innych nie. Witaminy A, D, E i K mogą być gromadzone przez organizm w niektórych narządach - głównie w wątrobie. Nie ma więc konieczności uzupełniania ich codziennie. Pozostałe witaminy nieprzyswojone przez organizm są z niego wydalane - głównie z moczem (np. zbyt duża dawka, leki, używki powodujące ich wypłukiwanie lub nadmierne zużywanie).

Nadmiar witamin

Efekty uboczne nadmiaru witam w organizmie mogą być czasami poważne:

  • Przedawkowanie witaminy A może spowodować uszkodzenie wątroby, utratę włosów, zaburzenia układu wzrokowego oraz migrenowe bóle głowy.
  • Przedawkowanie witaminy B6 wywołuje zanik czucia oraz problemy z motoryką i w poruszaniu się.
  • Przedawkowanie witaminy C może powodować biegunkę, bezsenność oraz prowadzi do powstawania kamieni żółciowych.
  • Przedawkowanie witaminy D wpływa negatywnie na pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego.
  • Przedawkowanie witamin B9 i B11 (kwasu foliowego) wywołują bezsenność i drgawki.


Zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka w wieku do 60 lat na poszczególne składniki mineralne:


Kiedy zwiększać a kiedy zmniejszać udział poszczególnych składników energetycznych?

Przypomnijmy, że według najnowszych polskich zaleceń, udział składników energetycznych dostarczanych w pożywieniu dla osoby dorosłej, powinien kształtować się mniej więcej następująco:

  • z białek ok. 10-20%,
  • z tłuszczu 20-35%,
  • z węglowodanów 45-65%

Ogólnie zaleca się trzymanie wskazanych i zalecanych udziałów poszczególnych składników energetycznych. W przypadku osób z niedowagą, niedożywieniem, sportowców lub kulturystów, w pewnych okresach, cele dietetyczne mogą ulegać zmianie.

Wraz ze zmianą tych celów rewizji powinien podlegać udział poszczególnych składników energetycznych w diecie. I tak rozróżniamy trzy takie główne cele.

Zwiększanie masy tłuszczowej

Niekiedy niezbędne dla organizmu jest zwiększenie masy tłuszczowej. Dotyczy to przede wszystkim osób z niedowagą ale także i sportowców lub kulturystów (np. po zawodach).

W tym przypadku zalecamy pozostawienie udziału poszczególnych składników energetycznych na zalecanych poziomach a masę tkanki tłuszczowej zwiększyć poprzez:

  • ograniczenie intensywnej aktywności fizycznej
  • zwiększenie bilansu kalorycznego o około 500 kcal / dzień

Bardzo ważne jest by nie budować tkanki mięśniowej śmieciowym jedzeniem!

Zwiększanie masy mięśniowej

W przypadku zwiększania masy mięśniowej bardzo istotne jest kilka elementów poza niewielką zmianą udziału poszczególnych składników energetycznych:

  • aktywność fizyczna
  • odpowiedni odpoczynek niezbędny na regenerację i odbudowę mięśni
  • zwiększenie bilansu kalorycznego

Zwiększenie bilansu kalorycznego jest wymagane w celu zapewnienia odpowiedniej podaży tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej redukcji jej udziału w przyjmowanym pożywieniu na rzecz białka i węglowodanów. Dostarczanie tłuszczy jest bowiem niezbędne do zachowania prawidłowych procesów metabolicznych oraz przyswajania wielu witamin i minerałów.

Udział poszczególnych składników powinien więc wyglądać mniej więcej następująco:

  • białka ok. 25-35%,
  • tłuszcz 15-20%,
  • węglowodany 55-65%

Spalanie tłuszczu (tylko przy jego nadmiarze)

W przypadku chęci spalenia tkanki tłuszczowej najważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny oraz aktywność fizyczna, która zwiększa zapotrzebowanie energetyczne organizmu. W wyniku zbyt niskiej podaży składników energetycznych organizm zaczyna spalać swoje zapasy, czyli tłuszcz ale także i mięśnie.

Aby ograniczyć spalanie mięśni w procesie spalania zgromadzonych składników energetycznych należy zwiększyć podaż białek - głównie kosztem węglowodanów. Zmiany w udziale tych składników nie powinny być jednak znaczące.

Udział poszczególnych składników powinien więc wyglądać mniej więcej następująco:

  • białka ok. 20-25%,
  • tłuszcz 20-35%,
  • węglowodany 40-45%

Nie należy ograniczać tłuszczy. Są one niezbędne i wymagane do prawidłowych procesów metabolicznych a w szczególności przyswajania wielu witamin i minerałów, których podaż ograniczamy w tym okresie poprzez zmniejszenie bilansu kalorycznego.

Ilość przyjmowanych kalorii

Nierozłącznym elementem każdej zbilansowanej diety jest ilość przyjmowanego pożywienia a w zasadzie jego kaloryczność. Odpowiednia dla danego człowieka kaloryczność można ustalić na podstawie aktualnej masy, wieku, wykonywanej częstotliwości oraz intensywności aktywności fizycznej oraz celu jaki zamierzamy osiągnąć.

Liczbę kalorii do zachowania aktualnej masy ciała możesz wyliczyć korzystając z naszego kalikatora BMI. Jest to informacja wyjściowa niezbędna do oszacowania potrzebnej do osiągnięcia danego celu dawki kalorii przyjmowanych dziennie.

W przypadku osób z niedowagą, której celem jest zwiększenie wagi, przyjmuje się że bilans kaloryczny zapotrzebowania a przyjmowanych kalorii powinien być dodatni o około 500 kcal / dzień.

W przypadku osób z nadwagą, której celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, zaleca się ustalenie dziennego, ujemnego bilansu kalorii na poziomie 400-500 kcal / dzień.

W przypadki osób otyłych, im większy stopień otyłości tym większy zalecany, ujemny bilans przyjmowanych kalorii - od 500 do 1500 kcal.

W każdym przypadku ujemnego bilansu kalorycznego przyjmowanego przez poszczególne osoby bardzo istotna jest także suplementacja witamin i innych składników mineralnych, ponieważ mniejsza ilość spożywanego pożywienia może skutkować zbyt małą podażą tych niezbędnych elementów diety.

Czym zatem jest zbilansowana dieta?

Zbilansowana dieta powinna być indywidualnie dostosowana do potrzeb określonych osób. Nie sposób przygotować uniwersalnej diety odpowiedniej dla każdego człowieka. Aby mówić jednak o odpowiedniej diecie należy pamiętać o:

  • prawidłowym bilansie kalorycznym
  • dostarczeniu wystarczającej ilości witamin oraz minerałów
  • unikaniu nadmiaru poszczególnych witamin i minerałów by ich nie przedawkować
  • zachowaniu bilansu energetycznego w podaży poszczególnych podstawowych składników energetycznych
  • w przypadku podaży białka - pamiętać zapewnić odpowiednie dostarczenie aminokwasów, których nie wytwarza organizm ludzki
  • w przypadku tłuszczy bazować głównie na tłuszczach nienasyconych i minimalizować podaż tłuszczy nasyconych
  • Tłuszcze nasycone i białko odzwierzęce przyjmować w formie jak najmniej przetworzonej (np. gotowanej lub gotowanej na parze) - unikać potraw pieczonych i smażonych
  • w przypadku węglowodanów oprzeć je o węglowodany złożone oraz błonnik pokarmowy, minimalizując spożywanie węglowodanów prostych (nie ma jednak konieczności ich całkowitej eliminacji)
  • stosować popularną piramidę żywieniową - jest ona kwintesencją tego artykułu



Źródła:

https://www.pzh.gov.pl/

http://www.zhid.wl.cm.uj.edu.pl/

Kategoria:

Dieta i odżywianie


Słowa kluczowe:
dieta, odżywianie, węglowodany, białko, tłuszcz, witaminy, składniki mineralne, zrównoważona dieta

Zobacz wpisy w innych kategoriach: