Waga prawidłowa
Waga prawidłowa to upragniony cel dla wielu kobiet i mężczyzn. Wbrew pozorom, mniej niż 50% obywateli Polski posiada prawidłową masę ciała, uznawaną za zdrową.
Najpopularniejszym wskaźnikiem, na podstawie którego określa się czy waga jest prawidłowa czy nie, jest wskaźnik BMI. Nie jest to wskaźnik idealny, ponieważ nie uwzględnia masy tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej czy masy kości.
Z tego powodu coraz większą popularność zdobywa też wskaźnik WHtR, na podstawie którego można określić np. poziom tkanki tłuszczowej. Bardzo często oba wskaźniki używa się jednocześnie, niejako walidują się wzajemnie. A to dla tego, że WHtR także nie jest idealny, w szczególności, gdy mamy do czynienia z otyłością pośladkowo-udową, w której obwód talii może być prawidłowy.
Najlepszą metodą weryfikacji stopnia otyłości ludzi jest więc kombinacja 3 wskaźników bazujących na danych antropometrycznych: BMI, THtR oraz WHR.
Przyjęło się, że człowiek ma prawidłową wagę gdy BMI znajduje się pomiędzy 18,5 a 25 punktów. W przypadku wskaźnika BMI, stan wagi prawidłowej występuje u osób dorosłych, w zależności od ich wzrostu, gdy waga znajduje się z zakresie wskazanych poniżej wartości:
| Wzrost [cm]: | 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | 200 | 210 |
| Waga [kg]: | 36 - 48 | 41 - 56 | 47 - 64 | 53 - 72 | 59 - 81 | 66 - 90 | 74 - 100 | 81 - 110 |
Innym wskaźnikiem, na podstawie którego można określić prawidłową wagę z pośrednim uwzględnieniem tkanki tłuszczowej jest wskaźnik WHtR. Sam wskaźnik BMI nie uwzględnia masy tkanki tłuszczowej. Często w celu weryfikacji BMI stosuje się więce wskazany wskaźnik.
W przypadku wskaźnika WHtR, stan prawidłowej wagi występuje u osób dorosłych, w zależności od ich wzrostu, gdy obwód talii znajduje się z zakresie wskazanych poniżej wartości:
| Wzrost [cm]: | 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | 200 | 210 |
| Obwód talii kobiety [cm]: | 64,5 - 68,5 | 69 - 73,5 | 73,5 - 78,5 | 78 - 83,5 | 83 - 88 | 87,5 - 93 | 92 - 98 | 96,5 - 103 |
| Obwód talii mężczyzny [cm]: | 64,5 - 74 | 69 - 79,5 | 73,5 - 85 | 78 - 90 | 83 - 95,5 | 87,5 - 100,5 | 92 - 106 | 96,5 - 111 |
Prawidłowa waga nie jest jednak jedynym wyznacznikiem zdrowia. Osoby o prawidłowej wadze również są podatne na różne choroby i mogą ciężko zachorować.
Dlatego bardzo istotne są badania okresowe, kontrolne i profilaktyczne, w szczególności u osób przekraczających 40-50 lat oraz starsze.
Jak utrzymać prawidłową wagę
Utrzymanie prawidłowej wagi dla jednych jest bardzo proste, dla innych to katorżniczy wysiłek. Wpływ na to mają geny, styl życia, wychowanie, pochodzenie etniczne (głównie dot. rodzaju diety i spożywanych produkótów), kulktura społeczna, rozwój państwa, w którym żyjemy, sposób pracy i spędzania wolnego czasu, często zamożność ale i same przyzwyczajenia i własne nawyki.
Choć zwykle gdy mówimy o utrzymaniu prawidłowej wagi myślimy aby nie przytyć, to należy także pamiętać o tych osobach, które mają skłonności do niedowagi.
Dieta i spożywanie posiłków - dla osób z tendencją do nadwagi
Oto najważniejsze zasady dietetyczne dla zachowania odpowiedniej wagi by nie przytyć:
- Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny)
- Dbaj by zapewnić odpowiednie porcje (niezaduże / niezamałe)< - w tym celu najlepiej obliczyć swój indeks kalorycznego zapotrzebowania i pilnować się go.
- Nie jedz na 2 godziny przed snem
- Nie podjadaj pomiędzy posiłkami
- Pij co najmniej 2-3 l wody dziennie
- Jak najczęściej spożywają owoce i warzywa - powinny stanowić co najmniej 40% diety
- Ogranicz spożycie mięsa (zwłaszcza wieprzowiny, wołowiny) do 0,5 kg/tydzień. Mięso możesz zastąpić rybami, nasionami strączkowymi lub jajami
- Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych
- Unikaj spożycia cukru i słodyczy
- Unikaj alkoholu
- Kontroluj swoją wagę i reaguj przy zmianie o 5-10% masy ciała
Dieta i spożywanie posiłków - dla osób z tendencją do niedowagi
Ddieta na przytycie nie oznacza jedzenia losowych, często niezdrowych rzeczy w niekontrolowanych ilościach. Ważne jest aby opierała się ona głównie na zdrowych nieprzetworzonych produktach o prostym składzie.
Fast foody, pizza, hamburgery, kebaby, miękkie kluchy itp. to "dobry" dodatek ale tylko od czasu do czasu (1-2 razy w miesiącu).
Tak jak w przypadku diet na nieprzytycie, tak i dla diet na niedopuszczenie do zmniejszenia wagi należy stosować dietę zbilansowaną.
Dieta dla osób z tendencją do niedowagi powinna składać się głównie z węglowodanach złożonych (np. ryż, kasza, ziemniaki) oraz białka (na przykład drób, ryby, jaja). Nie zaleca się dostarczania tłuszczy odzwierzęcych a przynajmniej powinny być one ograniczone. Lepiej dostarczać je w postaci tłuszczy roślinnych.
Poza tym zasady opisane powyżej dla diety by nie przytyć obowiązują także i w tym przypadku.
Aktywność fizyczna
Wysiłek fizyczny zapobiega nadmiernej masie ciała, zwiększa masę mięśniową i ogranicza masę tłuszczową. Obniża ryzyko zachorowania na choroby związane z nadwagą lub otyłością. Osoby z tendencją do niedowagi także potrzebują masy mięśniowej i zmagazynowanego w niej białka.
Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory jelita grubego, piersi czy błony śluzowej macicy.
Niektóre badania wskazują, że aktywność fizyczna zmniejsza także ryzyko zachorowania na raka płuc, wątroby, żołądka, nerek, jajników czy prostaty.
NAby zachować prawidłową wagę, (przy zachowaniu odpowiedniej diety) wystarczy wykonywać umiarkowane ćwiczenia przez 30 minut dziennie.
Wysiłek fizyczny:
- zapobiega odkładanie się pozyskanej energii jako nadmiarowa masa tkanki tłuszczowej
- zwiększa masę tkanki mięśniowej, która odciąża stawy
- reguluje długoterminowo ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi
- zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych
- obniża ilość tzw. „złego” cholesterolu - LDL, zwiększają tym samym HDL -„dobry cholesterol”
- poprawia kondycję i samopoczucie