Zapotrzebowanie kaloryczne - co warto wiedzieć

Czym jest dodatni oraz ujemny bilans kaloryczny?

Bilans kaloryczny (czasem określany także jako dzienny bilans energetyczny) to jedno z ważniejszych pojęć we współczesnej dietetyce. Istota tego określenia nie jest wbrew pozorom niczym trudnym nawet dla osób, które na co dzień nie zajmują się dietetyką.

Bilans kaloryczny to inaczej różnica między energią dostarczaną ludzkiemu organizmowi podczas spożywania posiłków a ilością energii, która jest przez niego wykorzystywana podczas codziennych aktywności fizycznych oraz umysłowych (praca, treningi, rozrywki itd.). Zasadniczo, wyróżnia się trzy rodzaje bilansu:

dodatni bilans kaloryczny – w takiej sytuacji organizm otrzymuje więcej energii niż jej zużywa,
ujemny bilans kaloryczny – w tym wariancie ludzki organizm wykorzystuje na codzienne aktywności więcej energii, niż jej posiada,
zerowy (neutralny) bilans kaloryczny – energia otrzymywana przez organizm jest w przybliżeniu równa zapotrzebowaniu energetycznemu (oczywiście, nigdy nie dojdzie do sytuacji, w której bilans kaloryczny jest równy 0. Organizm ludzki jest zbyt złożony, by móc osiągnąć tak precyzyjny wynik, stąd określenie „zerowy bilans kaloryczny” oznacza w gruncie rzeczy brak większych odchyleń w tym zakresie).

Pomiar dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Do obliczenia przybliżonego poziomu dziennego zapotrzebowania kalorycznego wykorzystywany jest tzw. kalkulator BMR (z ang. Basal Metabolic Rate). Jest on jednym z najczęściej wskaźników stosowanych do określenia poziomu dziennego zapotrzebowania na kalorie. Kalkulator BMR jest wykorzystywany zarówno przez osoby, które pragną obniżyć masę swojego ciała, jak i wszystkich tych, którzy chcą osiągnąć odwrotny cel, tzn. przybrać na wadze.

Aby móc uzyskać rzetelny wynik dopasowany do naszych indywidualnych potrzeb, należy wykorzystać takie dane jak między innymi:

wzrost,
waga,
płeć,
wiek,
informacje na temat aktywności fizycznej (w tym na przykład częstotliwość wykonywania ćwiczeń).

Dopiero po przedstawieniu wszystkich tych danych możliwe jest uzyskanie miarodajnego wyniku. Pokaże on, czy nasz organizm przyjmuje obecnie optymalne ilości kalorii, czy też poziom ten jest zbyt wysoki/niski. Podstawowy wzór na obliczenie zalecanego poziomu zapotrzebowania kalorycznego wygląda następująco:

BMR = (waga w kg x 9,99) + (wzrost w cm x 6,25) – (wiek w latach x 4,92) – 161 dla kobiet
BMR = (waga w kg x 9,99) + (wzrost w cm x 6,25) – (wiek w latach x 4,92) + 5 dla mężczyzn.

Oczywiście, należy pamiętać, że to jedynie model, który może dać nam przybliżone informacje. W rzeczywistości ważne są także informacje, jak na przykład ogólny stan zdrowia czy tryb życia (osoby prowadzące bardziej aktywny tryb życia i wykonujące wymagającą, fizyczną pracę będą miały zazwyczaj wyższe zapotrzebowanie kaloryczne niż ludzie o mniej wyczerpującym trybie).

Bilans kaloryczny – ważne są nie tylko liczby!

Pamiętaj, że suche dane liczbowe na temat dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla Twojego organizmu to jeszcze nie wszystko. Bardzo ważną kwestią jest również to, z jakich rodzajów pożywienia pochodzą kalorie. Przykładowo, dostarczanie węglowodanów do Twojego organizmu pomaga w zwiększaniu masy mięśniowej. Z kolei węglowodany sprawiają, że zyskujesz energię niezbędną do wykonywania codziennych aktywności.

Taki stan rzeczy oznacza zatem, że zmniejszenie spożycia jedzenia powinno przełożyć się zrzucenie wagi, aczkolwiek ograniczenie posiłków niekoniecznie musi doprowadzić do takiego efektu. Paradoksalnie, może dojść do sytuacji, w której wprowadzenie przerzucenie się na posiłki z mniejszą zawartością węglowodanów może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Dlaczego tak się dzieje? Wytłumaczenie tej sytuacji jest wbrew pozorom bardzo proste: mniejsze spożycie węglowodanów potęguje (pozorne) uczucie głodu w organizmie. W takiej sytuacji istnieje ryzyko, że zdecydujesz się na podjadanie przekąsek pomiędzy głównymi daniami. A stąd już krótka droga do problemów z nadwagą.

Ponadto, musisz pamiętać o tym, że tłuszcze, białka oraz węglowodany cechują się różnymi poziomami kaloryczności. Mniej kalorii – w przeliczeniu na gram produktu – znajduje się w białkach oraz węglowodanach (zaledwie 4 kalorie na 1 gram posiłku), więcej zaś jest ich w przypadku tłuszczów (aż 9 kalorii na 1 gram produktu). W takiej sytuacji – w przypadku chęci zmniejszenia spożycia kalorii – należy równomiernie zmniejszać spożycie posiłków zawierających tłuszcze, białka oraz węglowodany.

Nie tylko bilans kaloryczny. Wskaźnik BMI, LMB

Bilans kaloryczny oraz wskaźnik dziennego zapotrzebowania kalorycznego to nie jedyne mierniki przydatne w ocenie naszej masy. Bardzo ważną rolę odgrywa także powszechnie znany wskaźnik BMI (ang. Body Mass Index), który pokazuje, że mamy do czynienia z niedowagą, optymalnym poziomem masy ciała, nadwagą lub otyłością. Podczas obliczania poziomu BMI wykorzystuje się takie dane jak np. wzrost, masa ciała, wiek oraz płeć (optymalny poziom masy ciała jest uzależniony między innymi od wieku, a jego poziom stopniowo rośnie wraz z wiekiem badanej osoby).

Pamiętajmy jednak, że pomiar BMI jest nieadekwatny dla sportowców, kulturystów oraz osób starszych, z kolej BMI dzieci wymaga zrzutowania na odpowiednie siatki centylowe.

Innym z miarodajnych wskaźników są także takie mierniki określające poziom odżywienia organizmu jak:

masy tkanki beztłuszczowej (tkanka tłuszczowa służy w organizmie m.in. do amortyzacji stawów oraz utrzymania odpowiedniej temperatury ciała. Z drugiej strony, zbyt duży poziom zawartości tłuszczu prowadzi np. do chorób układu krążenia),
masy tkanki tłuszczowej.

Do ich obliczenia wykorzystuje się dane na temat płci, całkowitej masy ciała oraz wzrostu. Zbyt duży poziom masy tkanki tłuszczowej oznacza, że konieczne będzie zmodyfikowanie diety na produkty z mniejszą ilością tłuszczu na rzecz tych z węglowodanami oraz białkami.

Zapotrzebowanie kaloryczne – podsumowanie

Ustalenie liczby oraz struktury spożywanych posiłków w taki sposób, by nasz tryb odżywiania się był idealny dla organizmu, nie jest niczym prostym. Na szczęście w ostatnich czasach stało się to znacznie prostsze między innymi dzięki kalkulatorowi BMR, który pokazuje, jaki powinien być szacunkowy poziom dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla naszego organizmu.