Aktywność fizyczna to podstawowy obok diety środek zapobiegania oraz walki z nadwagą oraz otyłością.
W przypadku nadwagi i wczesnego stadium otyłości I stopnia zwykle nie ma żadnych przeciwskazań co do rodzaju aktywności fizycznej o ile dana osoba znajduje się w ogólnie dobrym stanie zdrowotnym i nie posiada obciążeń w układzie kostno-szkieletowym.
W przypadku osób z większą otyłością (otyłość II i III stopnia), przed podjęciem wzmożonej aktywności należy się skonsultować z lekarzem i skorzystać z pomocy fizjoterapeuty lub trenera osobistego specjalizującego się w walce z otyłością.
Zdolność do wysiłku ludzi z otyłością jest zwykle dość niska. Ma to związek z dużą masą ciała, gdzie koszt energetyczny wysiłku jest większy niż u osób szczupłych. Szybciej też rozwija się u takich osób zmęczenie. Większe jest też obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, co prowadzi do zmian w układzie kostno-szkieletowym.
Dodatkowym zagrożeniem i czynnikiem ograniczającym bezpieczeństwo wzmożonej aktywności fizycznej jest wiek osoby otyłej. Kości i stawy osób starszych ulegają stopniowej degeneracji. Przyjmuje się, że każdego roku tracą one ok. 1% swojej masy. Stają się więc słabsze, co stwarza zagrożenie urazów podczas wykonywania większego wysiłku fizycznego.
Przyczyną niskiej zdolności do wysiłku u osób otyłych jest też towarzysząca otyłości obniżona sprawność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.
Powyższe czynniki sprzyjają małej aktywności ruchowej, co z kolei przyczynia się do dalszego zmniejszenia wydolności, dobowego wydatku energii i rozwoju zaburzeń przemiany materii.
Przed podjęciem ćwiczeń przez osobę otyłą
Spacer dla większości z nas (nawet gdy mamy nadwagę), nie wydaje się jakimś wielkim wyzwaniem. Dla osoby z nadwagą, która waży 90 kg, jest on traktowany jako niewielki wysiłek i może być wykonywany ciągle.
Sytuacja wygląda inaczej w przypadku osób z otyłością II lub III stopnia, gdzie nawet spacer jest wyzwaniem i często wymaga przerw. Co więcej w wielu przypadkach zmuszanie się do dalszego wysiłku może prowadzić do duszności lub innych powikłań zagrażających nawet życiu.
Z tego powodu przed wdrożeniem jakiegokolwiek "planu rehabilitacyjnego" należy skonsultować się z lekarzem a najlepiej przeprowadzić tzw. "test wysiłkowy", który pod nadzorem lekarza pozwoli na ustalenie aktualnego dopuszczalnego (bezpiecznego) poziomu maksymalnego tętna podczas ćwiczeń oraz dopuszczalnej ich intensywności.
Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na odchudzanie?
Wysiłek fizyczny ma na celu zwiększenie zapotrzebowania organizmu na składniki energetyczne, po które sięgnie do zgromadzonej tkanki tłuszczowej i mięśniowej, gdy dostarczymy mu w ramach stosowanej diety zbyt małą ilość kalorii - zwykle wystarcza ok 10% ubytku kalorycznego.
Ogólnie nie ma znaczenia jakie ćwiczenia wykonujesz, jednak ćwiczenia angażujące więcej partii mięśni ma wpływ na znaczące zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego oraz etap odbudowy mięśni po wysiłku.
Innymi słowy, ten sam efekt można uzyskać wykonując ćwiczenia angażujące niewielką liczbę partii mięśni ale ćwicząc dłużej jak i wykonywać ćwiczenia, które zaangażują znacznie większą ilość mięśni, co pozwoli na szybsze spalanie kalorii i uzyskanie tego samego efektu w czasie krótszym.
Oprócz wskazanego podziału ćwiczeń na angażujące więcej lub mniej partii mięśni, można wyróżnić także ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia aerobowe. Ogólnie przyjęło się że ćwiczenia siłowe służą do budowy tkanki mięśniowej natomiast aerobowe służą do osiągania lepszych wyników w spalaniu tłuszczu.
W praktyce oba typy ćwiczeń prowadzą do zwiększenia masy beztłuszczowej i zmniejszenia tkanki tłuszczowej - mięśnie jednak budują się w nieco inny sposób: ćwiczenia siłowe sprawiają, że nabywamy większą siłę, aerobowe natomiast sprawiają, że zdobywamy większą wytrzymałość - tzn. możemy wykonywać ćwiczenia, ruch, pracę przez dłuższy czas bez przerwy - nie posiadając uczucia zmęczenia - innymi słowy zwiększamy swoją kondycję.
W tym miejscu należy także wskazać, że pod kątem fizjoterapeutycznym niezwiązanym z leczeniem lub zapobieganiem otyłości, rozróżniamy znacznie więcej typów ćwiczeń, które dzieli się ze względu na rodzaj skurczów mięśni, czas trwania ćwiczeń, uzyskiwane tętno podczas ćwiczeń czy ze względu na przemiany energetyczne (tlenowe, beztlenowe i mieszane).
Aktywność fizyczna dla osób z nadwagą i otyłością I stopnia
Jak było wspomniane wcześniej, w przypadku nadwagi i wczesnego stadium otyłości I stopnia zwykle nie ma żadnych przeciwskazań co do rodzaju aktywności fizycznej o ile dana osoba znajduje się w ogólnie dobrym stanie zdrowotnym i nie posiada obciążeń w układzie kostno-szkieletowym.
Aerobowe ćwiczenia możliwe do wykonywania w domu lub na powietrzu
- Podskoki / pajacyki
- Pompki
- Brzuszki
- Nożyce
- Unoszenie nóg
- Wykroki
- Boksowanie w powietrzu
- Pływanie na basenie
- Bieganie ze sprintami
- Skakanka
- Bieg bokserski w miejscu
- Przysiady z wyskokiem
- Wchodzenie na podwyższenie
- Wchodzenie po schodach
Aerobowe ćwiczenia do wykonywania na siłowni
- Fitness
- Cross-fit
- Treningi interwałowe
- Bieżnia
- Wioślarz
- Ergometr
- Orbitrek
- Rowerek
- Uderzanie i kopanie w worek treningowy
- Ćwiczenia ze sztangami i hantlami z mniejszym obciążeniem
Uprawianie sportów jako ćwiczenia aerobowe:
Uprawnianie sportów, może zastąpić siłownię w zakresie ćwiczeń aerobowych. Ich intensywność i długość oraz zwykle zaangażowanie dużej liczby partii mięśni sprawiają że są doskonałą alternatywą dla ćwiczeń w domu czy na siłowni i świetnie sprawdzają się w walce z nadwagą i otyłością. Przykładowe sporty, angażujące dużą ilość partii mięśni:
- Koszykówka
- Piłka nożna / ręczna
- Tenis stołowy
- Squash
- Sztuki walki
- Taniec
Siłowe ćwiczenia możliwe do wykonywania w domu
Ćwiczenia powinny być wykonywane wolno i dokładnie
- Powolne pompki na podłodze
- Pompki na krzesłach
- Podciąganie na drążku
- Hantle
- Przysiady z dodatkowym obciążeniem (np. butelki wody)
- Ćwiczenia z gumą
Siłowe ćwiczenia na siłowni
Ćwiczenia powinny być wykonywane wolno i dokładnie
- Hantle z dużym obciążeniem
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
- Ćwiczenia nóg na maszynach - wyprosty, ugięcia i wypchnięcia
- Wznosy hantli bokiem w górę
- Wspięcia na palce na podwyższeniu stojąc z obciążeniem
- Wyciskanie sztangi siedząc w górę
- Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
- Wspięcia na palce na maszynie o nogach ugiętych
- Wznosy nóg wisząc na drążku
- Ugięcia przedramion z hantlami z rotacją
- Ugięcia przedramion ze sztangą
- Dipsy
Aktywność fizyczna dla osób z otyłością II stopnia
Osoby z otyłością II stopnia nie powinny samodzielnie decydować się na bardziej intensywne ćwiczenia. W celu określenia jakie ćwiczenia mogą wykonywać bezpiecznie, powinny skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem osobistym oraz wykonać test wysiłkowy.
Bez problemu mogę jednak podjąć się bezpiecznym aktywnościom fizycznym, które raczej nie powinny stanowić zagrożenia dla ich zdrowia i układu kostno-szkieletowego. Pamiętaj, że każdy ruch w przypadku otyłości jest na wagę złota.
Oto przykładowe aktywności, które mogą bez większych obaw wykonywać osoby z otyłością II stopnia:
- Pływanie
- Aerobik w basenie
- Szybki spacer / Marsz
- Jazda na rowerze
- Zataczanie kół rękami w przód i w tył
- Kręcenie biodrami w jedną i w drugą stronę
- Przysiady
- Skłony
- Nożyce nogami
- Rowerek nogami
Aktywność fizyczna dla osób z otyłością III stopnia
Osoby z otyłością III stopnia zwykle obarczone są dużym ryzykiem w zakresie aktywności fizycznej. Dodatkowo wszelki ruch stanowi dla nich duży wysiłek fizyczny i energetyczny. Osoby z tym typem otyłości zwykle posiadają już problemy z układem kostno-szkieletowym. Mają problemy ze stawami. W takim stanie spacer, marsz, skłony i inne standardowe lekkie aktywności fizyczne mogą powodować zadyszki, duszności, bóle i inne problemy.
Osoby w tym stanie powinny wykonywać ćwiczenia i aktywności fizyczne przygotowane i dobrane przez lekarza. Ćwiczenia powinny być realizowane pod nadzorem fizjoterapeuty, trenera osobistego lub osoby trzeciej.
Nie powinien to być jednak powód do całkowitego zaniechania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Ta pogłębia bowiem stan otyłości, prowadzi do dalszego zmniejszania wydolności, wytrzymałości i utraty kondycji.
Z tego względu osoby z otyłością III stopnia powinny podjąć co najmniej aktywności fizyczne zaczynając od tych ogólnie usprawniających, realizować je często ale krótko:
- wolny spacer - 3 - 4 razy w tygodni po 30 minut
- nordic-walking
- pływanie lub ćwiczenia w basenie
- aqua aerobik - pod nadzorem trenera
- ćwiczenia na siedząco
- jeżeli osoby z otyłością III stopnia są w stanie spacerować przez 30 minut bez konieczności odpoczynku mogą włączyć odrobinę bardziej intensywne ćwiczenia:
- dłuższe spacery
- szybszy marsz
- jazdę na rowerze lub rowerku w domu
Pozostałe aktywności w tym stanie powinny być skonsultowane z lekarzem i wykonywane pod nadzorem.
Źródło: