Twoje BMI: 31.07

Automatyczna interpretacja wyników

---

	BMI	WHtR	WHR	Tłuszcz
Twoje parametry	31.07	0.49	0.83	31.16%
Referencyjne	18.5 - 25	0.46 - 0.49	0.69 - 0.8	18.2% - 25%

Walidacja wskaźnika BMI

Do prawidłowej walidacji wskaźnika BMI niezbędne jest wprowadzenie Obwodu talii a w niektórych przypadkach także Obwodu bioder.

Obwód talii:	Wprowadzono
Obwód bioder:	Wprowadzono
Czy jest możliwe zwalidowanie BMI:	TAK

Wskaźnik BMI przeszedł walidację.
Poniważ wskaźnik BMI przeszedł walidację, będzie on uwzględniony w automatycznej interpretacji.

Otyłość I stopnia wynikająca z BMI

Twój wskaźnik BMI wynosi: 31.07. Wskazuje na Otyłość I stopnia.
Otyłość I stopnia to choroba, która widnieje w klasyfikacji ICD10 jako kod E66.

Otyłości nie potwierdza jednak wskaźnik WHtR, która znajduje się poniżej normy. Bywa tak zwykle w przypadku osób często uprawiających sporty, kulturystykę lub wykonujących ciężką prace fizyczną.

Prawidłowa waga wynikająca z WHtR

Twój wskaźnik WHtR wynosi: 0.49. Jest to kolejny wskaźnik po wskaźniku BMI, na podstawie którego określa się stadium otyłości. Zgodnie z przyjętymi normami dla przeciętnych ludzi, wskaźnik ten klasyfikuje twój stan jako: Prawidłowa waga , co w klasyfikacji BMI odpowiada Prawidłowej wadze .

Prawidłowy wskaźnik WHtR powinien mieścić się w granicach 0.46 - 0.49.

WHR - Otyłość brzuszna (typu jabłko)

Wskaźnik ten jest praktycznie nieprzydatny jeżeli mamy do czynienia z niedowagą, wychudzeniem czy wygłodzeniem. Wykorzystuje go się głównie przy ocenie typu otyłości w nadwadze i chorobie otyłości.

Twój wskaźnik WHR obliczony na podsatawie obwodu talii i bioder wynosi: 0.83.
Oznacza to, że typem otyłości, na który cierpisz jest otyłość brzuszna. Ten typ otyłości jest szczególnie niebezpieczny. Tłuszcz gromadzi się w górnych partiach ciała, a co za tym idzie obtłuszcza ważne narządy wewnętrzne takie jak płuca, wątroba czy serce.
Otyłość brzuszna może prowadzić w szczególności do:

• problemów metabolicznych
• nadciśnienia tętniczego
• chorób układu krążenia
• powikłań chorób sercowo-naczyniowych
• powikłań chorób sercowo-naczyniowych
• cukrzycy
• zawału serca
• udaru mózgu

Wartość wskaźnika WHR na poziomie 0,7 u kobiet oraz 0,9 u mężczyzn jest silnie skorelowana ze zdrowiem i płodnością.

Kobiety u których wartość WHR wynosi ok. 0,7 posiadają optymalny poziom estrogenów oraz są mniej podatne na choroby układu krążenia, cukrzycę, czy nowotwory jajnika. Natomiast u kobiet z wysokim WHR ( 0,8 i więcej) mogą występować problemy z zajściem w ciąże.

Mężczyźni z wartością WHR na poziomie ok. 0,9 są mniej narażeni na ryzyko wystąpienia zachorowań na raka prostaty i jąder oraz są bardziej płodni.

Przeczytaj więcej o tkance tłuszczowej

Szacowana masa tkanki tłuszczowej została policzona na podstawie wskaźnika BF (Body Fat Index). W przypadku osób z nadwagą i otyłością przy otyłości brzusznej, daje on najbardziej zbliżone do prawdy wyniki.

Ustalenie odpowiedniego poziomu tłuszczu zależy zarówno od płci danej osoby jak i jej wieku. Odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej wzrasta także z wiekiem. Na uwagę zasługuje fakt, że kobiety potrzebują go znacznie więcej w organiźmie niż mężczyźni.

Odpowiedni poziom tłuszczu w Twoim przypadku powinien oscylować od 18.2% do 25% masy ciała.

Twój szacowany poziom tłuszczu to 28.73% masy ciała.

Pamiętaj, że to poziom wyliczony na podstawie wzoru. W rzeczywistości masa tkanki tłuszczowej w Twoim organiźmie może być inna. Aby dokładnie zbadać ilość tłuszczu, normalnie wykonuje się badania obrazowe lub bada się go mierząc grubość fałdów skórnych.

To zdecydowanie więcej niż norma dla Twojego wieku i płci! Podejmij działania w celu jego redukcji!

Tłuszcz jest bardzo istotnym składnikiem ciała oraz samej diety. Zarówno jego nadmiar jak i niedobór ma ogromny negatyny wpływ na cały organizm, dlatego tak ważnym jest utrzymywanie go na odpowiednim poziomie.

Tkanka tłuszczowa nie tylko uczestniczy w magazynowaniu energii, ale również pełni funkcję organu endokrynnego wydzielającego wiele substancji bioaktywnych, zwanych adipokinami.

Zaburzenia w wytwarzaniu tych czynników powodują liczne nieprawidłowości metaboliczne oraz modyfikują odpowiedź immunologiczną organizmu - tak ważnej w całym naszym życiu a w szczególności w dobie obecnej pandemiii koronawirusa. Z tego powodu coraz więcej badań potwierdza cięższe przechodzenie tej choroby przez osoby z nadwagą lub otyłością.

Średnia waga kobiet w twoim przedziale wiekowym wynosi 66 kg.

Ważysz średnio o 30% (27 kg) więcej niż kobiety w podobnym wieku w Polsce.

Prawidłowa waga dla Twojego wzrostu powinna wynosić: 55-75 kg.

Twoja masa ciała jest wyższa niż zakres prawidłowej wagi osób dorosłych o wskazanym wzroście.

Zaleca się zmniejszenie masy ciała o 28 kg.

Średni wzrost kobiet w twoim przedziale wiekowym wynosi 170 cm.

Masz mniej więcej taki sam wzrost co większość kobiet w podobnym wieku w Polsce.

Zagrożenia wynikające z otyłości I stopnia

Otyłość w każdym stadium choroby może poważnie zaburzać pracę całego organizmu – prowadząc do licznych powikłań. Nadmiernie rozwinięta tkanka tłuszczowa wydziela czynniki prozapalne, utrzymujące w organizmie osoby otyłej stały stan nieznacznie nasilonego zapalenia. Prowadzi to do powolnego postępującego uszkadzania komórek i narządów, czego bezpośrednim skutkiem mogą być takie choroby jak:

• Nadciśnienie tętnicze
• Miażdżyca
• Podwyższony cholesterol LDL
• Choroba niedokrwiennej serca i inne choroby układu krwionośnego
• Ryzyko powstawania zakrzepów krwi
• Cukrzyca typu 2
• Problemy z układem pokarmowym
• Kamica nerkowa
• Choroby pęcherzyka żółciowego
• Zaparcia
• Hemoroidy
• Problemy z układem moczowym
• Zwiększone zagrożenia nowotworami macicy i jąder
• Zapalenie ścięgien
• Bóle kręgosłupa i stawów
• Skrzywienie kręgosłupa / dyskopatia
• Problemy z podbiciem stopy
• Płaskostopie
• Artretyzm
• Niedokrwienie kończyn
• Żylaki kończyn
• oraz znacznie więcej

W przypadku otyłości I stopnia prawdopodobieństwo wystąpienia powyższych schorzeń jest umiarkowane. W zależności od zaawansowania otyłości, jeżeli znajdujesz się pograniczu nadwagi a otyłości możesz jeszcze podjąć próbę samodzielnego poradzenia sobie z tym problemem.

Jeżeli jednak jest to już otyłość zaawansowana, należy skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem w celu podjęcia działań zmierzających w kierunku zmniejszenia masy ciała.

Otyłość I stopnia, nieleczona w szczególności w wieku powyżej 40-50 lat może szybko przerodzić się w Otyłość II stopnia, ze względu na zmiany zachodzące w organizmie kobiety oraz mężczyzn.

Otyłość I stopnia zaczyna objawiać się także pogorszeniem jakość życia w zakresie:

• Kondycji i realizacji prostych aktywności fizycznych (np. wchodzenie po schodach, zakładanie lub zawiązywanie butów, schylanie się, korzystanie z wanny itp.)
• Wyglądu estetycznego
• Zapachu

NASTĘPNE - BUDOWA CIAŁA

Aby dobrze określić budowę ciała, należy dokładnie i prawidłowo wymierzyć wiele części ciała, uwzględniając stan otyłości lub niedożywienia człowieka. W świecie antropometrii jest jednak szereg wzorów, na podstawie których można ją określić za pomocą tylko kilku parametrów. Zaliczają się do nich między innymi wskaźniki Queteleta, Sheldona czy Rohrera.

Te proste wzory bazują głównie na parametrach wzrostu i wagi, bez uwzględniania innych składowych. To dość kontrowersyjne podejście, dlatego powstały dodatkowe algorytmy umożliwiające mniej więcj określenie budowy sylwetki na podstawie większej liczby parametrów wejściowych.

Klasyfikacja poszczególnych typów budowy ciała w takich algorytmach wiąże się z uwypukleniem konkretnych cech dla danej budowy, tymczasem większość ludzi ma typ mieszany i trudno jest ich zaklasyfikować do jakiegoś konkretnego typu budowy ciała.

Co więcej parametry wejściowe sprawiają, że typ sylwetki może ulegać zmianom np. wraz ze zmianą otyłości człowieka, co z punktu widzenia fizjologicznego nie powinno mieć miejsca przy określaniu typu budowy ciała.

Pomijając ten drobny szczgół, można z mniejszym lub większym przybliżeniem określić "aktualny" typ sylwetki człowieka. Jest on przydatny przy określaniu typów i częstotliwości aktywności fizycznych czy rodzaju diety.

Poniżej klasyfikacja Twojej sylwetki na podstawie podstawowych wzorów prostych Queteleta, Sheldona oraz Rohrera:

Twoje parametry na podstawie różnych wskaźników:

	Queteleta	Sheldona	Rohrera	Powierzchnia ciała
Wskaźnik	537.57	1.79	38.18	2.06 m2
Typ budowy ciała	Bardzo mocna	Endomorficzna	Pykniczny
Na pograniczu z	-	-	-

Ze względu na prostotę powyższych wskaźników, zastosowaliśmy bardziej skomplikowaną walidację otrzymanych wyników zbudowaną w oparciu o trzycyfrową tablicę klasyfikacji somatotypowej budowy ciała Sheldona.

Dodatkowa klasyfikacja do oceny budowy ciała

PARAMETR	WARTOŚĆ	Budowa ENDOMORFICZNA	Budowa MEZOMORFICZNA	Budowa EKTOMORFICZNA
Na podstawie wskaźników Rohrera, Sheldona i Queteleta	-	(7)	(1)	(1)
BMI	31.07	(7)	(4)	(1)
Wzrost	173cm	(4)	(7)	(4)
Tkanka tłuszczowa	31.16%	(6)	(4)	(2)
Tkanka mięśniowa	48%	(6)	(7)	(1)
Tkanka kostna	10kg (11%)	(4)	(7)	(4)
WHR	0.83	(4)	(3)	(4)
WHtR	0.49	(4)	(5)	(7)
Szer. barków/bioder	224%	(7)	(1)	(1)
Obwód klatka/talia	135%	(1)	(7)	(1)
Szer. barków/wzrost	64%	(7)	(6)	(1)
Rozmiar odzieży	XL	(6)	(7)	(1)
Rozmiar obuwia/wzrost	0.23	(3)	(6)	(5)
Rozmiar kołnierzyka	X	-	-	-
Długość spodni/wzrost Skala Michalskiego (długie)	W34 L36 (59.5)	(1)	(3)	(7)
		5.3	4.6	3.1

Zbalansowana Sylwetka Endomorficzna

Hybryda Endo-mezomorficzna

Opis:

Zgodnie z przyjętymi normami za sylwetkę zbalansowaną uważa się taką, w której nie przeważa żaden z somatotypów.

Według teorii Sheldona, istnieją jednak tylko 3 główne somatotypy: Endomorfizm, Mezomorfizm oraz Ektomorfizm, co związane jest przede wszystkim z fizjologią układu kostno-szkieletowego danej osoby. W etapie późniejszym doszły typy mieszane pomiędzy wskaznaymi somatotypami. Nie mniej jednak, ponieważ Endo i Mezo niemal się wykluczają pod kątem budowy szkieletu, trudno jest mówić o sylwetce zbalansowanej pomiędzy tymi trzema typami.

Można powiedzieć, że sylwetką pośrednią pomiędzy tymi dwoma skrajnymi typami jest sylwetka mezomorficzna - to most pomiędzy słabym, wątłym i wysokim szkieletem ektomorfów a szerokim, bardzo silnym szkieletem endomorfów.

Nie mniej jednak, jeżeli którykolwiek z somatotypów przeważa chociaż o jeden punkt od pozostałych, przyjmuje się ten somatotyp za wiodący.

Sylwetka Endomorficzna

Osoby z sylwetką endomorficzną zwykle mają średnią lub dużą strukturę kości. Bardzo często mają więcej tkanki tłuszczowej niż typ ekto lub mezomorficzny. Charakteryzują się zwykle wąskimi ramionami i szerszymi biodrami. Jeżeli występuje u nich nadwaga lub otyłość, uwydatnia się przede wszystkich w dolnej części brzucha, biodrach i udach.

Osoby o budowie endomorficznej nie mają łatwo. Charakteryzują się zwykle powolnym metabolizmem, co sprawia, że ich orgniazm jest przystosowany do odkładania zapasów "na potem", czyli z łatwością budują tkanę tłuszczową, której trudno się pozbyć.

Nie oznacza to jednak, że przy odpowiedniej diecie i wysiłku fizycznym, endomorfowie nie są w stanie zbudować masy mięśniowej i pozbyć się nadmiarowego tłuszczu.

Hybryda Endo-mezomorficzna

Według badań hybrydy endo-mezomorficzna oraz mezo-endomorficzna są najczęstszymi odmianami typu budowy człowieka w krajach zachodnich i rozwijających się. Wielu kulturystów i sportowców sportów kontaktowych (np. piłkarzy, bokserów, zapaśników) ma ten typ ciała.

Hybryda Endo-mezo charakteryzuje się grubymi ramionami i nogami oraz pudełkową klatką piersiową i brzuchem. Osoby z tym typem sylwetki wyglądają potężnie, ale nie mają zwykle wyrzeźbionej figury. Może to częściowo wynikać z tego, że osoby o tym typie ciała mają tendencję do zatrzymywania wody i warstwy tłuszczu na mięśniach.

Budowa Endo-mezomorficzna często może wskazwać na osobę o typie budowy mezomorficznaj, która się krótko mówiąc "zapuściła". Może też wskazywać na osobę o budowie endomorficznej, która podjęła działania w celu redukcji tłuszczu i budowy sylwetki.

Cechy sylwetki endo-mezomorficznej:

NASTĘPNE - ZALECENIA DIETETYCZNE

Leczenie otyłości I stopnia:

Głównym celem leczenia otyłości (każdego stopnia) jest obniżenie wagi chorego, oraz zapobieganie ponownemu przyrostowi masy ciała.

O sposobie leczenia zawsze powinien decydować lekarz, który dobierze odpowiednią terapię indywidualnie do każdego pacjenta.

W przypadku Otyłości I stopnia, jeżeli znajdujesz się na pograniczu z nadwagą, możesz też samodzielnie podjąć próbę zrzucenia zbędnej masy, jednak jeżeli nie uda Ci się to w ciągu pół roku, zalecamy kontakt ze specjalistą.

W przypadku Otyłości I stopnia najczęściej stosuje się odpowiednią dietę oraz odpowiednią aktywność fizyczną. Leczenie farmakologiczne jest brane pod uwagę, w przypadku współistnienia innych schorzeń.

---

Wspomaganie lekami w leczeniu otyłości I stopnia

W stanie otyłości I stopnia zazwyczaj nie stosuje się żadnych leków wspierających spalanie nadmiaru tłuszczu. W niektórych przypadkach lekarz może jednak zaordynować odpowiednie leki.

Farmakoterapia nie jest wskazana i nie powinna być stosowana jako leczenie otyłości pierwszego wyboru. Należy ją raczej traktować jako dodatkowy sposób przy leczeniu dietą i wysiłkiem fizycznym.

Decyzję o stosowaniu leków zawsze powinien podejmować lekarz. Może się na to zdecydować, gdy pozostałe metody zawiodą lub gdy osoba chora cierpi na inne choroby towarzyszące.

Wszystkie leki nieprawidłowo stosowane zagrażają zdrowiu i życiu a ich stosowanie powinno być nadzorowane przez lekarza.

W Polsce stosuje się dwa rodzaje leków podczas leczenia otyłości:

• obniżające wchłanianie tłuszczy i przyswajanie kalorii
• wprowadzające uczucie sytości i zmniejszające apetyt

Obecnie najczęściej stosowanymi lekami są inhibitory lipazy trzustkowej (orlistat) i inhibitory zwrotnego wychwytu noradrenaliny i serotoniny (sibutramina).

Uwaga! Niektóre leki pierwotnie stosowane w leczeniu stanów depresyjnych (sertralina, fluoxetina, bupropion) lub padaczki (topiramat, zonisamid) wykazują działanie zmniejszające apetyt oraz ubytek masy ciała. Żaden z tych leków nie jest jednak zalecany do leczenia otyłości.

Jeżeli nie wyobrażasz sobie chudnięcia bez dodatkowych środków wspomagających, proponujemy zastanowić nad bezpiecznymi rozwiązaniami - np. przebadanymi suplementami diety. Pamiętaj też, że same środki nie sprawią że schudniesz. Gdy zdecydujesz się na wspomagacze, pamiętaj też o odpowiedniej diecie i wysiłku fizycznym.

Leczenie chirurgiczne

Otyłość I stopnia nie jest wskazaniem do wprowadzenia leczenia chirurgicznego. Innymi słowy - nie stosuje się go.

Wsparcie przez bliskich lub nadzór osób trzecich

Zazwyczaj wszelkie niepowodzenia próby zmniejszenia masy ciała są związane z niedostatecznie silną wolą osoby z nadwagą, która nie stosuje się do rygorów opracowanej diety czy nie prowadzi dość częstych i wydajnych aktywności fizycznych. Warto jest więc pomyśleć także o wsparciu przez najbliższych lub psychologa.

Dobrym rozwiązaniem może być także korzystanie ze stałego nadzoru dietetyka i trenera osobistego (stacjonarnego lub przyjeżdżającego do osoby chorej). Pod rozwagę należy także wziąć tzw. "Diety pudełkowe". To bardzo drogie rozwiązania, ale pozwalają rygorystycznie zadbać o odpowiednią dietę i aktywność fizyczną w szczególności w przypadku mniej zdyscyplinowanych osób.

Dieta w otyłości I stopnia:

Dieta w otyłości I stopnia powinna być dobrana przez dietetyka. Jest to o tyle ważne, że musi ona uwzględniać zamierzone tempo ubytku masy tkanki tłuszczowej i wzrostu masy mięśniowej. Spadek ogólnej masy ciała powinien być dość powolny - od 0,5 do 1 kg / tydzień.

---

Kalorie

Na podstawie dostarczownych danych obliczyliśmy Twoje zapotrzebowanie na kalorie. Twoje ciało do zachowania funkcji życiowych wymaga 1780 kcal/dzień. Jest to minimalna ilość kalorii, które musisz przyjmować dziennie.

W zależności od aktywności fizycznej, jaką wykonujesz lub planujesz wykonywać prezentujemy poniżej tablicę dziennego spożycia kalorii w celu zachowania lub obniżenia aktualnej wagi:

Aktywność fizyczna	Aby zachować masę	Aby zmniejszyć masę	Prawidłowa masa za:
Minimalna aktywność	2492 kcal/d	2092 kcal/d	280 dni
Średnia aktywność	2848 kcal/d	2348 kcal/d	224 dni
Znaczna aktywność	3115 kcal/d	2540 kcal/d	194 dni
Duża aktywność	3471 kcal/d	2821 kcal/d	172 dni
Ultra aktywność	4093 kcal/d	3368 kcal/d	154 dni

Zalecenia dietetyczne

Na podstawie Twojej budowy ciała oraz stanu otyłości, proponujemy stosować następujące zalecenia w zakresie diety. Pamiętaj, że w przypadku otyłości lub niedowagi dietę należy skonsultować lub powierzyć lekarzowi lub dietetykowi.

Zalecenia dietetyczne: Sylwetka Endomorficzna, Otyłość I stopnia
BIAŁKO w diecie tylko niskotłuszczowe (np. gotowany drób bez skóry)	20% (1-1,5g/kg masy ciała)
WĘGLOWODANY w diecie zastąpić węglowodany proste węglowodanami złożonymi	60-65% (6g/kg masy ciała)
Błonnik w pokarmie	5-10%
TŁUSZCZE w diecie Unikać tłuszczy odzwierzęcych	10% (0.5g/kg masy ciała)
WODA w diecie / dobę	3l
Ilość posiłków / dobę	6-7
Częstotliwość posiłków	co 2-2,5h
Przyjmowanie dodatkowych kalorii	Nie zaleca się
Przyjmowanie preparatów multiwitaminowych	Tylko w nadwadze
Ostatni posiłek	2 godziny przed snem
Zakazane podjadanie między posiłkami	TAK
Zakazane podjadanie w nocy	TAK

NASTĘPNE - ZALECENIA TRENINGOWE

Aktywność fizyczna

W przypadku otyłości I stopnia, zalecamy ze skorzystania z porad fizjoterapeutów i trenerów osobistych specjalizujących się w nadwadze. Nieodpowiednia aktywność fizyczna może prowadzić do urazów, niedotlenienia i innych powikłań związanych z przeciążeniem organizmu. Zbyt lekkie ćwiczenia z drugiej strony nie odniosą skutku.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia w znacznym stopniu sprzyjają redukcji masy ciała i ogólnej kondycji zdrowotnej. Przyczyniają się do spalania tłuszczu i zwiększenia masy mięśniowej.

W tym stopniu zazwyczaj można sobie pozwolić na cięższe ćwiczenia, ale w przypadku gdy przekraczasz wagę 100kg lub jesteś niej blisko, należy unikać ćwiczeń obciążających stawy (np. bieganie).

Jeżeli nie znajdujesz się na pograniczu otyłości II stopnia, możesz zastosować się do naszych wskazówek

Pamiętaj także, że budowa endomorficzna wymaga zdecydowanie więcej poświęcenia w zakresie aktywności fizycznej niż pozostawłe dwa somatotypy. Z tego względu proponujemy stosować się do poniższych zaleceń związanych z treningami dla Twojej budowy ciała.

Zalecenia treningowe

Na podstawie Twojej budowy ciała oraz stanu otyłości, proponujemy stosować następujące zalecenia w zakresie terningów.

Treningi: Sylwetka Endomorficzna, Otyłość I stopnia
Długość treningów	60-90 minut
Intensywność treningów	Minimalna + Duża aktywność
Tempo wykonywanych ćwiczeń	Możliwie szybkie
Przerwy pomiędzy seriami	0,5–1 min.
Wskazany rodzaj treningów	Cardio, Wytrzymałościowy, Aeorobowy
Niezalecany rodzaj treningów	Siłowy
Aktywności pomiędzy treningami (Codzienna minimalna aktywność)	TAK - Bardzo ważne!

Większość endomorfików ma sporą masę ciała i jest dość pokaźnych rozmiarów względem wzrostu. Nie wymagają wobec tego rozbudowy masy ciała. Z tego względu wszelkie ćwiczenia siłowę na budowę masy są niewskazane. W ich miejsce należy stosować wszelkie ćwiczenia na zmniejszenie tkanki tłuszczowej i rzeźbę mięśni jak aeorobowe, kardio itp.

Ze względu na powolną przemianę materii w celu zachamowania przyrostu tkanki tłuszczowej, należy także utrzymywać regularną aktywność fizyczną pomiędzy treningami. Jest to bardzo istotne w przypadku endomorfików.

Aktywność fizyczna	Częstotliwość	Przykładowe ćwiczenia (sylwetka Endomorficzna)
Minimalna aktywność	Codziennie po 30-45 minut	Spacer / Marsz Jazda na rowerze Zataczanie kół rękami w przód i w tył Kręcenie biodrami w jedną i w drugą stronę Przysiady Skłony Nożyce nogami Rowerek nogami
Średnia aktywność	1-2 razy w tygodniu trening po ok 45-60 minut	Podskoki / pajacyki Pompki Brzuszki Nożyce Przysiady Unoszenie nóg Wykroki Boksowanie w powietrzu Pływanie na basenie
Znaczna aktywność	3 razy w tygodniu trening wysiłkowy po ok 45-60 minut	Bieganie Podciąganie na drążku Skakanka Ćwiczenia z gumą Bieg bokserski w miejscu Przysiady z wyskokiem Treningi interwałowe Uprawianie sportów np.: Koszykówka Piłka nożna / ręczna Tenis stołowy Squash Sztuki walki
Duża aktywność	Minimalna aktywność + 4-5 razy w tygodniu trening wysiłkowy po ok 60-90 minut	Ćwiczenia z ciężarami Cross-fit Treningi interwałowe Treningi na wytrzymałość Uprawianie sportów
Ultra aktywność	Minimalna aktywność + 5 razy w tygodniu trening wysiłkowy co najmniej 90 minut	Ciężka praca fizyczna (np. budowa z noszeniem ciężarów) Zawodowe wykonywanie sportów Ćwiczenia z poprzedniej aktywności

---

NASTĘPNE - LECZENIE