Nie każdego stać na siłownię, a tym bardziej na wsparcie doświadczonego trenera personalnego. Dlatego wiele osób decyduje się na treningi w domu przy czym ma ku temu ogromne wątpliwości. . Czy trening w warunkach domowych przyniesie zamierzone korzyści?
Dobry plan treningowy to podstawa
Profesjonalny trening w domu podobnie jak ten skonstruowany pod sprzęt na siłowni powinien zawierać takie informacje jak: ilość ćwiczeń z poprawną instrukcją wykonywania w formie opisu, zdjęć czy wideo, ilość serii, powtórzeń, tempo wykonywania ćwiczeń oraz metody progresji. Generalnie najważniejszą zasadą jest indywidualizacja czyli nie wszystko jest dla każdego w danej chwili. Plan treningowy powinien być poprzedzony konsultacją treningową i dostosowany do potrzeb i możliwości ćwiczącego. Dobrym przykładem będzie klasyczna "deska" wykonywana w warunkach domowych z pogłębioną lordozą lędźwiową. W takiej sytuacji ćwiczenie traci sens gdy nie potrafimy prawidłowo ustawić kręgosłupa w neutralnej pozycji, napiąć mięsni brzucha czy pośladków. Podobnie jak z każdą czynnością której uczymy się w życiu ktoś musi Cię nauczyć jak obsługiwać swoje ciało.
Jak trenować mięśnie brzucha i inne bez sprzętu?
Wiele osób zastanawia się, czy można mięśnie pleców, brzucha i w ogóle całe ciało ćwiczyć bez profesjonalnego sprzętu. Okazuje się, że wystarczy wykorzystać przedmioty dostępne w domu. Do ćwiczeń tych można spokojnie zastosować najprostszy sprzęt, jaki wielu z nas ma w swoich domach. Są to mini bandy, power bandy, czy hantle. Może to być też mata do jogi albo piłka gimnastyczna. Więcej informacji, jak trenować różne mięśnie ciała można znaleźć na stronie: https://warsaw-trainer.pl/artykuly/trening-w-domu-cwiczenia-w-domu.
Intensywny trening interwałowy a trening obwodowy
Osoby przygotowujące się do aktywności fizycznej zastanawiają się, który trening będzie dla nich lepszy, interwałowy czy obwodowy. Wiele zależy od tego, jakich efektów kto oczekuje. Na tej podstawie trzeba dopasować intensywność ćwiczeń oraz ilość powtórzeń. Trening interwałowy to krótkie, naprzemienne serie ćwiczeń o mieszanej intensywności z niepełną przerwą odpoczynkową. To znaczy, że w trakcie ćwiczeń interwałowych tętno nie powinno być niższe niż 50-55% VO2max czyli około 130-140 uderzeń/min. Trening obwodowy polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia po drugim z przerwami lub bez przerwy. W jednym obwodzie może znaleźć się nawet kilkanaście ćwiczeń.
Przykładowe ćwiczenia w domu
- Stań stabilnie na podłożu w rozkroku i wyprostuj nogi, tak by stopy znalazły się na wysokości bioder. Wykonaj skłon tułowia w przód, wypychając jednocześnie biodra do tyłu. Pamiętaj o wdechu przez nos do momentu, aż hantle znajdą się na wysokości połowy długości piszczeli. Po tym wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj wydech ustami.
- Załóż opaskę (mini band) na nadgarstkach, a ręce trzymaj przed sobą ze zgiętymi łokciami pod kątem prostym. Dłonie muszą być skierowane do siebie. Trzymając naciągniętą opaskę, unoś ręce nad głową. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Stań w pozycji wyprostowanej, lewą nogę postaw stabilnie, prawą nogę postaw stabilnie. Następnie wykonaj zakrok . Stojąc w pozycji zakrocznej, zginaj kolana, tak by uzyskać kąt prosty. Cały ciężar ciała przenieś na nogę wykroczną i powróć do pozycji wyjściowej. Kolano nogi zakrocznej powinno znajdować się na tuż nad ziemią.
Trening siłowy wykonywany w profesjonalnej siłowni w dłuższej perspektywie będzie bardziej skuteczny niż trening w warunkach domowych. Na osobę początkującą w zasadzie każdy rodzaj treningu będzie oddziaływał pozytywnie i zwiększymy swoją siłę i wytrzymałość mięśniową czy zrzucimy kilka kg tkanki tłuszczowej. Natomiast trening z użyciem wolnych obciążeń z możliwością używania szerokiej gamy progresji, kątów, chwytów, środków etc. bez wątpienia będzie lepszy. Nie możemy się oszukiwać że ciało będzie cały czas dobrze reagować na podobne bodźce, niestety w pewnym momencie przestaniemy notować progresję sylwetkową czy sprawnościową. Aczkolwiek zachęcam osoby zmotywowane nie mające doświadczenia ze sportami siłowymi rozpocząć prosty trening siłowy w warunkach domowych a na pewno będziecie zadowoleni z efektów.